Основными чертами астеников становится высокий рост и небольшой вес. При этом в организме происходит быстрое сжигание калорий, не позволяющее набирать мышечную массу быстро. Но все же это возможно, если придерживаться режима тренировок и принципов питания. Как набрать мышечную массу людям с низким весом безопасным способом?
Общие рекомендации астеникам
Не переживайте, если у вас телосложение астеника. Набрать мышечную массу можно, используя простые рекомендации по содержанию тренировок и графику нагрузок, а также питанию. Порции пищи превращаются в энергию, а тренировки включают необходимые упражнения – жимы. Скручивания и подъемы штанги.
Для набора мышечной массы грамотно поставьте цель. Худые люди обычно стремятся к набору около 10-15 кг дополнительного веса. Встречается желание получить заметный рельеф, простое наращивание мышц.
Внимание! Специалисты определяют нормальный прирост массы для спортсмена. Безопасным темпом становится прирост на уровне 700 грамм за каждую неделю. Тогда занятия становятся успешными, а тренировки дадут нужный эффект. Если прирост веса больший, можно говорить о наращивании жира.
Специфика эктоморфов
Для человека с типом эктоморфа характерно худощавое телосложение, подвижность и хороший запас энергии. Выделяют ускоренный метаболизм, поэтому будет сложно поправиться. Настоящим испытанием становятся попытки нарастить мышечную массу.
Нужно сразу перестроиться на другой образ жизни. Изменить принципы питания и регулярно тренироваться. Важен правильный баланс жиров, углеводов и белков, которые способствуют грамотному набору массы.
Эндоморф – полная противоположность эктоморфу
К категории относятся люди, легко набирающие вес и тяжело его сбрасывающие. Характерна медлительность в движениях и мощная комплекция. Придется выработать программу тренировок, выстроить грамотное питание и считать каждую калорию. Вес контролируют практически ежедневно, чтобы заметить малейшие колебания, сразу принять меры к коррекции поведения.
Быстрых результатов в тренировках достигают мезоморфы. Это люди, имеющие среднюю комплекцию. Для них характерны развитые мышцы и атлетическое сложное, но без выраженной склонности к набору жировой прослойки. У спортсмена имеются задатки для приобретения рельефного тела. При внедрении тренировок и сбалансированного рациона можно видеть значительные результаты за короткий срок.
Питание для эффективного набора массы
Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу человеку с низким весом? Если у вас не появляется ощущения плотного завтрака или обеда, питание нельзя назвать полноценным. Астеникам не рекомендуется строить рацион на низкокалорийных овощах. Важной становятся продукты с повышенной калорийностью. Тренера рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.
Не употребляйте морепродукты, яичные белки с фруктами или овощи с кашей. Такая пища качественная, но подходит только в качестве одной порции в день. Основа питания выстраивается на калорийных блюдах, включая мясо, бобовые, сухофрукты, цельные яйца.
Спортивные диетологи рекомендуют начинать наращивать массу с изменения питания. Упор нужно делать на сбалансированном и калорийном рационе. Воспользуйтесь рекомендациями по выстраиванию системного питания:
| Внедряйте белок | Сделайте упор на мясе птицы, морепродуктах, орехах и рыбе. Исключают тугоплавкие и транс-жиры, к которым относят продукты на маргарине и фастфуд. Больше включают масел – рапсового, оливкового, арахисового. Это все, что включает ненасыщенные жиры. |
| Включите бобовые | Употребляйте нут, фасоль и чечевицу. Не употребляйте много сои. Особенно это нужно для девушек и женщин. Продукты дополняют вареными яйцами в количестве от 6 штук ежедневно. |
|
Введите сложные углеводы |
К нежирному мясу добавьте перловую, кукурузную, рисовую или гречневую кашу. Включите черный хлеб, пасту, овощи без крахмала. Для спортсменов с астеническим сложением подойдут фрукты, в которых немного фруктозы. |
| Считайте калории | Используйте таблицу или онлайн-дневник питания. Фиксируйте, сколько в организм поступает калорий и сколько их тратится ежедневно. |
| Контроль веса | Нужно измерять текущий вес каждые 5-7 дней. Если масса не прирастает больше, чем на 700 грамм за взвешивание, необходимо добавить большее количество калорий. При значительной прибавке веса нужно снизить калорийность. |
Внимание! Желательно употреблять продукты с высокой калорийностью. Рацион включает овощи, полезные жиры, мясо. Необходимыми становятся медленные углеводы. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать пропорциональность – белки до 30%, углеводы до 55%, жиры до 15%.
Спортивные нагрузки
Как набрать мышечную массу в домашних условиях и за короткий срок? Только в стрессовых условиях мышцы будут расти. Силовые тренировки дают полную отдачу. Особый эффект дает подъем большого веса. Чтобы стимулировать несколько групп мышц одновременно, используйте специальные упражнения – становую тягу, подтягивания, жимы лежа, приседания с отягощением.
Хотя дома силовые тренировки не всегда доступны, увеличивайте стресс для мышц. Количество повторов растет по мере совершенствования в спорте. Рекомендуется сократить продолжительность перерывов между подходами до 2 минут.
Включайте белковые продукты
Для набора мышечной массы учитывайте количество и качество калорий. Не стоит есть пиццу с содержанием суточной потребности в энергии. Это не приведет к росту мышц. Худой человек не почувствует никакого эффекта, а полный получит прибавку в весе.
Чтобы получить полезную прибавку, нужно сделать питание сбалансированным. При этом белки не должны превышать 30% от общего объема поступающей пищи. Спортсмены практически не обращают внимания на растительные белки, а учитывают только животные. Последние обладают лучшим усвоением. Результат дают белки из спортивных добавок.
Внимание! Взрослый спортсмен получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если общая масса составляет 85 кг, потребуется два стакана молока, 5 яиц, 100 грамм творога и 500 грамм куриной грудки. Учитывается не вес продукта, а содержание белка. Расчеты можно выполнить по таблицам.
Чтобы набрать мышечную массу, до 50-60% пищи приходится на потребление углеводов. Обычно это превышает белки вдвое. При этом лучшими становятся медленные углеводы, так как быстрые способствуют росту в крови глюкозы. Сложные углеводы медленно расщепляются, обеспечивая запас энергии на весь день. Спортивные врачи предлагают употреблять больше зерновых и бобов, снижать потребление сладких десертов.
Правильным становится употребление овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, замедляющую усвоение пищи. Если спортсмен ест немного таких продуктов, можно не считать их при определении калорийности питания.
Аминокислоты и протеиновые порошки
Если потреблять протеиновые коктейли в чистом виде, мышцы расти не будут. Такой продукт становится хорошим дополнением к рациону. Спортивные протеины принимают один или два раза. При включении безопасного продукта ускоряются обменные процессы. Существенным становится соблюдение пропорции и прием протеинов по часам. Соблюдайте питание через каждые 3-4 часа. Предусмотрен перерыв на сон до 10 часов.
Если протеины сложно получить из ежедневного питания, врачи рекомендуют вводить в рацион протеиновый порошок. Полноценной заменой еде становится сывороточный протеин. Продукт улучшает показатель выносливости, способствует ускорению восстановления после тяжелых тренировок. Результаты в тренажерном зале значительно улучшаются.
Достаточно воды
Питание для набора мышечной массы дополняется чистой воды из-под крана при установке фильтров, в бутылях из артезианского источника. При проживании за городом допускается вода из глубокого колодца или скважины. Она защищает от обезвоживания, которое негативно влияет на процесс восстановления и развитие мышц.
Правильно рассчитывают нужное количество воды. По медицинским нормам требуется 30 мл на каждый килограмм веса человека. Но учитывают условия тренировок, сезонность, личные потребности.
Углеводы сразу после тренировки
Чтобы набрать мышечную массу, врачи рекомендуют порцию углеводов сразу по завершении тренировки. Тогда не появляется жир, а все калории уходят на правильное построение мышц.
Если действовать по такой схеме, калории сжигаются эффективно, а локальное накопление жира исключается. Мышечные волокна получают правильную нагрузку и строительный материал.
Правила дробного питания
Чтобы набрать вес и мышечную массу, нужно действовать от противного. Стандартные правила диет не подходят, ведь они рассчитаны на людей с лишним весом. При расчете калорий учитывается исходный вес и параметр роста.
Вместо уменьшения объема пищи калории нужно увеличивать. Это обеспечит большее количество энергии для увеличения мышц. Организм перестанет испытывать стресс, правильно распределяются питательные компоненты.
Тренера рекомендуют питаться не реже раза в 3-4 часа, чтобы помочь организму адаптироваться. Можно использовать стандартное трехразовое питание с полноценным объемом пищи, дополненное двумя-тремя перекусами.
Как набрать мышечную массу худому? Для этого подойдет стандартная программа:
- Завтрак. Употребляйте больше медленных углеводов.
- Обед. Это главное питание. Диетологи рекомендуют совмещать диетическое мясо, свежие салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба.
- Полдник. Это дополнительное питание для людей с астеническим сложением. Рекомендуют индейку, овощи или паровые акценты.
- День. Включается только полезный перекус. Подойдет творог или коктейль на молоке.
- Ужин. Вводится легкий белок. Хорошим эффектом обладает фасоль, минтай и овощной салат со сметаной. Можно съесть постный плов.
Становится понятным, что нужно чтобы набрать мышечную массу мужчине. Люди с высоким ростом и небольшим весом пропускают завтрак или обед. Это отрицательно сказывается на организме, особенно во время серьезных физических нагрузок. Необходимо тщательно следить за питанием, соблюдая минимальное количество потребляемых калорий. Выбирайте безопасные продукты, содержащие достаточное количество полезных компонентов.
Время отдыха
Для набора массы не только важен период силовых тренировок, но и время для восстановления. Не стоит тренироваться более часа каждый день. Желательно отдыхать достаточно, чтобы мышцы хорошо увеличивались в объеме.
Особенно важен глубокий и здоровый сон, ведь организм только в ночные часы выделяет гормон роста. Снижается воздействие стресса, а утренние и дневные тренировки станут более продуктивными.
Соблюдайте правила тренировок
Если правильно выполнено питание для набора массы и подобран протеиновый белок, не обойтись без сбалансированных физических нагрузок. Если опыта нет, найдите хорошего тренера, который разработает необходимый комплекс тренировок.
Эффективными становятся простые упражнения:
| Жим в положении лежа | Дается эффективная нагрузка на грудь и руки. Это базовое упражнение, способствующее наибольшему развитию дельтовидной передней мышцы и трицепса. Предъявляются повышенные требования к балансу тела атлета. При этом тело развивается правильно и с выдерживанием симметрии. |
| Присед со штангой | Нужно уделить внимание ногам для качественного развития ног. Самым распространенным упражнением становится присед. В работу вовлекаются практически все группы мышц. Возможно исполнение в тренажерном зале или дома, ведь понадобится только специальное снаряжение. Благодаря правильной технике повышается производительность, укрепляется пресс, создается жесткий корсет, увеличивается мощность атлета. Сердечно-сосудистая система работает значительно лучше. |
| Становая тяга | Во время правильного выполнения упражнения задействуется максимальное число мышц. Нужно взять штангу и вытянуть руки перед собой, затем выполняются приседы. Основное воздействие направлено на мышцы спины. Задействуется несколько групп мышц, значительно улучшается осанка, укрепляются руки, физическая подготовка становится выше. Благодаря полному укреплению тела предотвращается травмирование при тренировках и повседневной жизни. Обеспечивается надежная проработка верхней и нижней части тела, что делает фигуру более гармоничной для мужчин и женщин. |
Это золотая тройка для набора мышечной массой. Для достижения большего эффекта минимально необходимый комплекс дополняют тягой к груди, отжиманиями от пола, румынской тягой. Результат для прироста мышечной массы дают подтягивания на турнике.
Внимание! Необходимо соблюдать умеренность во время тренировок. Не всегда нужно быстро наращивать мышцы. Важнее следить за графиком выполнения упражнений, дозируя нагрузку по времени и интенсивности.
Если обратиться к опытному тренеру, он подберет приоритетную программу тренировок с учетом телосложения и физиологии, имеющихся травм. Комбинируются силовые упражнения и кардио-нагрузка. Причем с последним нужно быть осторожнее, ведь при астеническом телосложении они могут ухудшить результаты.
Чтобы добиться максимального эффекта, программу тренировок меняют раз в 4-6 недель. Это связано с быстрой адаптацией организма. Если ранее упражнение давало выраженный эффект, со временем показатели ухудшаются или положительные изменения полностью прекращаются.
Во время восстановительного периода выполняйте упражнения на растяжку, посещайте сауну или баню, спортивный массаж. Это способствует быстрому выведению токсинов и восстановлению сил.
Почему масса не увеличивается быстро
Не существует одного мнения, какая программа подойдет для набора мышечной массы. При астеническом телосложении нужно больше калорий, в рацион вводится спортивное питание. Некоторые настоящий эффект получают от изменения программы питания, а для других результат для организма дает спорт.
Нужно адаптировать диету и тренировочный процесс под собственные потребности и образ жизни. Контролируйте набор массы, поступающие питательные вещества и спортивные протеины.
Замените изолирующие упражнения
Для набора массы часто выстраивается тренировочный план, включающий как изолирующие, так и составные упражнения. Это может быть жим лежа в качестве основного упражнения. Также используются дополнительные изолирующие нагрузки. Можно использовать больший вес для увеличения нагрузки. При этом тело выделяет дополнительный тестостерон и гормон роста, что способствует увеличению объема мышц.
Данные упражнения предназначены для роста мышц, но только в комплексе. Задействуется большее количество мышц по сравнению со стандартным изолирующим комплексом упражнений. Это особенно подходит для случаев, когда в комплекс тренировок входит несколько изолирующих упражнений. Некоторые из них можно заменить на комбинированный вариант. В результате масса наращивается быстрее, что видно даже визуально.
Бросьте себе вызов
Для роста мышц полезно менять программу и тип тренировок, иначе организм адаптируется к весу и выполнению упражнений. Почувствовать необходимость изменений не так сложно. Со временем пропадает болевой эффект во время занятий. Это свидетельствует о недостаточности нагрузок, отсутствии пользы нахождения в тренажерном зале.
Нужно регулярно выходить из зоны комфорта, используя более сложные упражнения. Тем, кто отдает предпочтение жимам, желательно переходить на небольшое количество отжиманий. Во время тренировок можно слушать музыку или аудиокнигу. Это позволит быстро набирать мышечную массу, а адаптация будет происходить практически незаметно. Но не следует слишком сильно отвлекаться от тренировки
Пользуйтесь услугами тренеров
Результат появляется при попытках выхода за пределы собственных возможностей. Растет мышечная масса за одну или несколько недель, появляется дополнительная сила на преодоление увеличивающейся нагрузки.
Но подобные действия приводят к серьезной травме, если нет контроля со стороны опытного тренера. Последний разработает программу выполнения упражнений и план питания. Специалист обеспечивает качественную страховку при наборе массы. Каждую неделю осуществляется контроль достигнутых результатов, вносятся корректировки в программу питания.
Что съесть перед сном
Когда нарастить мышечную массу все еще сложно, необходимо добавить дополнительный перекус. Это небольшое количество, включающее медленно усваиваемые белки. Хороший эффект дает напиток из казеинового протеина. Также можно съесть немного гранулированного сыра.
Позже наступает период сна, продолжающийся не меньше 8 часов. Обычно ночью питательных компонентов будет недостаточно. Проблема характерна для спортсменов с астеническим телосложением и быстрым обменом веществ. Благодаря попаданию питательных веществ в организм правильно выстраивается мышечная ткань.
Среди наиболее полезных продуктов выделяют:
- Жирный творог, содержащий белок. Продукт обладает нужным и полноценным набором аминокислоты.
- Речную рыбу и морепродукты для увеличения массы благодаря набору аминокислот и жирных полиненасыщенных кислот. Благодаря содержанию омега-3 кислот обеспечивается полное усвоение белка.
- Нежирные сорта мяса. Говядина включает наибольшее количество креатина, белка и железа. Полезны телятина, индейка, кролик и куриная грудка. Мясо птицы содержит до 50% белка, а кролик и говядина включают креатин, которые способствует построению мышц.
- Молоко. Подойдет как цельное молоко, так и кисломолочные продукты. Эффект дают йогурты, кефир и простокваша. Кисломолочные бактерии помогают пищеварительной системе. В кисломолочных продуктах содержится кальций и витамин D. Не только наращивается мышечная масса, но и укрепляются кости. Жирное молоко по-прежнему остается надежным средством, которое уменьшает боль в восстановительный период после тренировок.
- Яйца. Самым полезным для спортсменов становится яичный белок. Его рекомендует употреблять ежедневно. В яйцах содержится большой набор витаминов и незаменимый протеин для построения тканей.
- Крупы и бобовые. Это надежный источник медленных углеводов, белка и аминокислот. В чечевице содержится от 25% белка. Не бойтесь употребления углеводов, так как они дают энергию на целый день.
- Семечки и орехи. Продукты хорошо восполняют витамин E и полезные жиры. В них содержатся вещества, необходимые для синтеза белка.
- Мармелад и шоколад. Не все сладкие десерты называют одинаково вредными. Хороший эффект дает мармелад, горький шоколад и зефир. Это быстрые углеводы, которые помогают во время тренировок. Такие блюда становятся важным источником эндорфинов и дополнительной энергии.
- Овощи и фрукты. Продукты содержат максимальное количество витаминов, клетчатки и аминокислот. Самыми полезными называют томаты, листовой салат, капуста, шпинат. Среди фруктов можно выделить апельсины, ананасы, кислые яблоки и дыни. Имбирь выделяется противовоспалительными свойствами, куркума полезна для роста мышц, а соевый соус заменяет жирные приправы для салатов и соль.
Внимание! Не забывайте о соблюдении правильного питьевого режима. Только в этом случае начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт, обеспечивается рациональное потребление продуктов. Снижается вероятность обезвоживания организма, что способствует быстрому восстановлению между тренировками.
Одними из питательных продуктов становится океаническая рыба, тунец, макрель. Они содержат наибольшее количество полезных веществ. Можно употреблять мясо нежирных сортов, содержащее минералы и питательные компоненты. Правильно готовьте продукты, чтобы не употреблять транс-жиры и большое количество растительного масла.
Вывод
Таким образом, мышечная масса может расти даже у спортсменов с астеническим сложением. Правильно составьте программу тренировок, введите полезные вещества и продукты в свое питание. Благодаря грамотному сочетанию углеводов, белков и жиров полноценно развиваются мышцы, улучшается общее самочувствие. Только при гармоничном, комплексном подходе масса набирается без опасности для здоровья.